6 Tipps für einen besseren Schlaf
Mit diesen 6 Tipps bringt dich nichts mehr um deinen Schlaf

Sechs bis acht Stunden Schlaf pro Nacht sind gesund – aber auf diese Stundenzahl kommen die wenigsten Erwachsenen im Alltag. Schuld daran sind Stress und Einschlafstörungen, die uns am Schlaf hindern.

Jeder kennt das: man wälzt sich nachts von einer Seite auf die andere, die Gedanken kreisen und man kommt einfach nicht zur Ruhe oder wacht sogar ständig auf. Was hin und wieder ganz normal ist, kann jedoch auch zur Gewohnheit werden. Dann spricht man von einer Schlafstörung, die notfalls sogar eine ärztliche Behandlung erfordert.

Bevor man sich auf den Weg zum Arzt macht, kann man jedoch ein paar kleine Tipps und Tricks anwenden, die zu einem besseren und erholsameren Schlaf führen. Was du tun kannst, wenn dich mal wieder die Schlaflosigkeit plagt, erfährst du jetzt hier.

 


 

Tipp 1: Vor dem Schlafen auf digitale Geräte verzichten

Wer am Abend bis kurz vor dem Zubettgehen vor dem PC oder Fernseher sitzt oder am Handy spielt, der wird nicht richtig müde. Das künstliche Licht sorgt dafür, dass unser Körper nicht ausreichend Melatonin produziert. Das Schlafhormon sorgt dafür, dass wir müde werden, sobald es dunkel wird. Die blauen Lichtwellen, die unsere digitalen Helferlein ausstrahlen, sorgen jedoch dafür, dass die Melatonin-Produktion gehemmt wird und unsere innere Uhr durcheinanderkommt.

Deswegen gilt: Eine Stunde vor der Schlafenszeit alle digitalen Geräte ausschalten und lieber ein gutes (nicht zu spannendes) Buch lesen oder in der Badewanne entspannen.

 


 

Tipp 2: Die richtige Temperatur im Schlafzimmer

16 bis 18°C gelten als die perfekte Temperatur für einen idealen Schlaf. Wenn wir einschlafen, fährt der Körper seine Temperatur herunter, damit er richtig regenerieren kann. Wenn unsere Schlafumgebung kühl ist, helfen wir unserem Körper dabei, schneller auf die perfekte Schlaftemperatur zu kommen. Im Sommer sollte man die niedrigeren Temperaturen in der Nacht nutzen, um die Wohnung zu lüften, die von einem heißen Sommertag stark aufgeheizt ist. Im Winter kann es dagegen sehr schnell zu kalt im Schlafzimmer werden.

Genauso wichtig wie die richtige Raumtemperatur ist aber auch der Sauerstoffgehalt im Raum. Wer sich morgens oft wie erschlagen fühlt, sollte abends vor dem Zubettgehen 15 Minuten stoßlüften oder mal mit offenem Fenster schlafen. Denn oft bringt uns auch schlechte Luft um den Schlaf, weil der Körper nicht ideal mit Sauerstoff versorgt wird.

Wer sensibel auf Pollen reagiert, sollte das Fenster nachts jedoch lieber zulassen, um sich nicht dauerhaft den allergieauslösenden Stoffen auszusetzen.

 


 

Tipp 3: Koffein- und Alkoholkonsum einschränken

„Ein Glas Wein am Abend hilft beim Einschlafen“ – diese Bauernweisheit hat wohl jeder schon mal gehört. Aber was ist dran? Richtig ist, dass Alkohol dabei hilft, dass man schneller müde wird. Jedoch führen auch schon kleinere Mengen Alkohol dazu, dass man insbesondere in der zweiten Nachthälfte wach wird oder unruhig schläft und sich am nächsten Morgen nicht richtig ausgeruht fühlt.

Wer empfindlich auf Koffein reagiert, sollte nach 16 Uhr auf Kaffee oder koffeinhaltigen Tee, wie Grüntee oder Schwarztee, verzichten. Koffein stimuliert den Körper und macht wach – eine Eigenschaft, die beim Schlafen eher kontraproduktiv wirkt.

Mit Kräutertees, wie Lavendel*- oder Baldriantee*, kann man seinem Körper dagegen etwas Gutes tun. Diese Teesorten enthalten Inhaltsstoffe, die den Körper entspannen und für die Nacht ruhig machen, genauso wie die Kombination aus warmer Milch und Honig.

 


 

Tipp 4: Vor dem Schlafen nichts Schweres essen

Schon Oma wusste: Niemals mit vollem Magen ins Bett oder schwimmen gehen. Ideal ist es also, wenn man zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen seine letzte Mahlzeit zu sich nimmt. Denn Magen und Darm sind direkt nach dem Essen tüchtig mit der Verdauung beschäftigt. Das macht den Körper unruhig und verhindert eine erholsame Nachtruhe. Die Verdauungsphase verlängert sich entsprechend, wenn du eine schwerverdauliche Mahlzeit isst. Dazu zählen neben dem fettigen Schweinsbraten auch Salate oder Vollkornbrot.

Manche Menschen schwören dagegen darauf, dass sie besser schlafen, wenn sie sich abends möglichst kohlenhydratarm ernähren. Am besten ist es, wenn du für dich selbst herausfindest, welche Gerichte deinen Schlaf besonders gut fördern. Auf die kannst du dann in Stresszeiten zurückgreifen, wenn du zu einem unruhigen Schlaf neigst.

 


 

Tipp 5: Einen Schlafrhythmus finden

Der Mensch ist in vielen Dingen ein Gewohnheitstier – auch wenn es um den Schlaf geht. Geregelte Schlafenszeiten sind eine wichtige Voraussetzung für einen erholsamen Schlaf. Schichtarbeiten oder ein Jetlag können diesen Rhythmus nachhaltig stören.

Unser Körper ist ein Stück weit programmierbar. Wer jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett geht und aufsteht, der trainiert seinen Körper, dass er auch genau zu dieser Zeit müde oder wach wird. Das bedeutet zwar, dass man auch am Wochenende früh ins Bett gehen und dafür früh aufstehen muss, aber Menschen, die abends nur schwer müde werden, könnte das helfen. Leider ist auch der sonntägliche Mittagsschlaf eher kontraproduktiv gegen diesen festen Schlafrhythmus. Vielleicht ist das ja der Grund dafür, weshalb du nicht richtig einschlafen kannst?

 


 

Tipp 6: Ruhig bleiben

Kennst du diese Situation? Du musst am nächsten Morgen besonders früh raus und gehst deshalb zeitig ins Bett. Dort wälzt du dich jedoch nur unruhig hin und her und denkst die ganze Zeit nur: „Ich muss schlafen, damit ich morgen früh fit bin!“ Dadurch steigerst du dich immer mehr in deine Schlaflosigkeit herein und kannst noch weniger schlafen.

An diesem Punkt hilft nur eins: Ruhig bleiben! Steh nochmal auf, koch dir einen Tee oder greif zu einem Hörbuch*, das dich vom Gedankenkarussell ablenkt. Meist klappt es dann viel besser mit dem Einschlafen. Wer jedoch im Einschlafstress feststeckt, sollte es mit Entspannungsmethoden, wie der progressiven Muskelentspannung, dem autogenen Training, Yoga, Atemübungen oder dem meditativen Malen versuchen.

 


 

Du siehst: Bevor du zu Schlaftabletten greifst, kannst du einiges tun, um nachts besser zu schlafen. Jeder hat seine ganz eigenen Tipps und Tricks, um das Einschlafen zu erleichtern. Die einen zählen jede Nacht Schäfchen, die anderen trinken warme Milch mit Honig. Egal, welche Methode du für dich wählst: Alles was dir ein gutes Gefühl gibt und hilft, ist erlaubt. Am Ende geht es nur darum für dich eine geeignete Abend- und Einschlafroutine zu finden, die dem Körper signalisiert, dass es jetzt Zeit wird, die Melatonin-Produktion anzuregen und schläfrig zu werden.

Ich wünsche dir eine gute Nacht!


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